Taukvielas uzturā – cik daudz varam tās lietot?

Lielākajai daļai no mums vārdi: „taukvielas uzturā” neizraisa pozitīvas emocijas, to dzirdot gara acīm redzam lieko svaru, celulītu vai taukos peldošu ēdienu. Vērts tomēr atcerēties, ka taukvielas ir galvenais enerģijas avots, kas veicina A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanos organismā. Tāpēc patiesība par tām ir tieši pa vidu – taukvielas uzturā ir nepieciešamas organisma pareizai funkcionēšanai, bet tās jālieto ir atbilstošā daudzumā. 

Ieteicamā taukvielu dienas deva ir atkarīga no daudziem faktoriem, tādiem kā:

• vecums,
• dzimums,
• fiziskā aktivitāte.

Vairums Eiropas uztura ieteikumu tomēr runā par taukvielu ierobežošanu līdz 25-35% no kopējās dienas enerģijas devas. Taukvielas uzturā tā ir enerģijas deva. Viens grams taukvielu tās ir pat 9 kalorijas, tāpēc, ja bieži pārsniedzam nepieciešamo taukvielu dienas devu, organisms pārpalikumu sāk uzkrāt liekā tauku slāņa formā.

Ieteicams pievērst uzmanību ne tikai daudzumam, bet arī uzturā lietoto taukvielu kvalitātei, bet jo īpaši proporcijai starp piesātinātajām un mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm. Pēc starptautiskajām uztura normām, piesātinātajām taukskābēm nevajadzētu parsniegt 10% no dienas kaloriju devas. Savukārt nepiesātinātajām taukskābēm būtu jāsastāda no 20-25% no dienas enerģijas devas. Polinepiesātinātās taukskābes ieteicams lietot 6-11%, bet mononepiesātinātās taukskābes ieteicams lietot papildinot kopējo taukvielu nepieciešamību organismā un to patēriņš var sasniegt pat 20% no kopējā taukvielu patēriņa.

Taukvielu satura izmaiņas uzturā uz mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm, pozitīvi ietekmē mūsu veselību, regulējot „sliktā” holesterīna līmeni plazmā un, kā pasvītro Pasaules Veselības Organizācijas (WHO) un ANO Pārtikas un Lauksaimniecības organizācijas eksperti – samazina koronāro sirds slimību risku.

Kontrolējot taukvielu daudzumu un to kvalitāti uzturā, vērts pievērst uzmanību uzturā lietoto omega-3 un 6 nepiesātināto taukskābju daudzumam, kā arī transtaukskābju daudzumam:

• ieteicamā labvēlīgo omega-3 taukskābju deva mainās atkarībā no valsts un sastāda no 0,5 līdz 2% no kopējās enerģijas devas.
• Savukārt, transtaukskābju dienas devai nevajadzētu būt lielākai par 2%.

Kontrolējot uzturā lietoto taukvielu daudzumu un izvēloties atbilstošus to avotus, izmanto informāciju, kas atrodama uz produktu etiķetēm. Tev palīdzēs informācija par konkrētām taukskābēm – piesātinātām, mono- un polinepiesātinātajām, kā arī informācija par to avotiem un ieteikumiem, kas saistiti ar to patēriņu uzturā.